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膽 固 醇 是 脂 肪 的 一 種 ， 來 自 所 有 肉 類 、 魚 類 、 家 禽 、 貝 殼 類 、 蛋 黃 和 奶 類 產 品 。 血 液 中 的 膽 固 醇 ， 只 有 ２０－３０％ 是 直 接 由 食 物 吸 收 ， 絕 大 部 份 是 由 肝 臟 所 製 成 。 |
- 膽 固 醇 是 脂 肪 的 一 種 ， 來 自 所 有 肉 類 、 魚 類 、 家 禽 、 貝 殼 類 、 蛋 黃 和 奶 類 產 品 。 血 液 中 的 膽 固 醇 ， 只 有 ２０－３０％ 是 直 接 由 食 物 吸 收 ， 絕 大 部 份 是 由 肝 臟 所 製 成 。
- LDL 和 VLDL 能 攜 帶 膽 固 醇 進 入 細 胞 ， 加 速 動 脈 硬 化 的 速 度 。 低 密 度 脂 蛋 白 (LDL) 俗 稱 為 有 害 的 膽 固 醇 。
- HDL 則 有 抵 禦 動 脈 硬 化 粥 樣 斑 塊 的 形 成 ， 具 有 保 護 作 用 ， 並 可 以 減 少 脂 肪 沉 積 在 血 管 壁 上 ， 因 而 降 低 形 成 心 臟 病 的 機 會 。 高 密 度 脂 蛋 白 (HDL) 俗 稱 為 有 益 的 膽 固 醇 。
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| 血 液 中 含 過 高 的 膽 固 醇 、 甘 油 三 酸 脂 、 低 密 度 蛋 白 膽 固 醇 （「壞」 膽 固 醇） 及 過 低 的 高 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 （「好」 膽 固 醇） 都 可 能 導 致 冠 心 病 及 中 風 。 在 飲 食 中 適 當 的 節 制 膽 固 醇 、 脂 肪 ， 尤 其 飽 和 脂 肪 及 糖 份 ， 注 重 其 他 有 利 營 養 素 的 攝 取 ， 以 及 保 持 理 想 體 重 ， 都 有 助 減 低 冠 心 病 及 中 風 發 生 的 機 會 。 |
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| 脂肪的種類 |
正常血脂值 (亳摩爾 mmole/litre) |
| 甘 油 三 酸 脂 (Triglyceride) |
少 於 1.7 |
| 低 密 度 膽 固 醇 (LDL-Chol) |
少 於 2.6 (理 想：低 於 1.8) |
| 高 密 度 膽 固 醇 (HDL-Chol) |
高 於 1.0 (男) ; 高 於 1.3 (女) |
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| 情 況 |
需 要 |
| 增 加 ↑ |
減 少 ↓ |
適量 |
注 意 |
| ↑ 甘 油 三 酸 脂 |
運 動 |
脂 肪
甜 食
酒 類 |
ω -3
脂 肪 類 食 物 |
保 持 適 中 體 重 |
↓ 高 密 度 脂 蛋 白
「 好 」 膽 固 醇 |
運 動 |
脂 肪
甜 食
酒 類 |
單 元 不 飽 和
脂 肪 植 物 固 醇 |
↑ 膽 固 醇
↑ 低 密 度 脂 蛋 白
「 壞 」 膽 固 醇 |
運 動
水 溶 性 纖 維
抗 氧 化 營 養 素 |
飽 和 脂 肪
高 膽 固 醇 食 物 |
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身 體 在 新 陳 代 謝 過 程 , 會 產 生 自 由 基 。 自 由 基 會 破 壞 細 胞 功 能 , 可 能 導 致 血 管 栓 塞 及 其 他 病 變 。 在 均 衡 飲 食 中 多 選 擇 含 豐 富 抗 氧 化 營 養 素 的 食 物 有 助 保 護 血 管 及 心 臟 。
異 黃 酮 素 Isoflavonoids
有 助 降 低 血 液 中 膽 固 醇 及 甘 油 三 酸 脂
- 例 子 : 黃 豆 , 鷹 嘴 豆 Chickpea, 莢 豆 類
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它 是 食 用 纖 維 的 一 種 , 有 助 於 減 低 血 液 中 膽 固 醇 。
來 源 : 營 養 保 健 - 防 癌 秘 笈 - 多 吃 的 食 物 - 水 溶 性 纖 維
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- 每 日 膽 固 醇 吸 收 宜 少 於 ２００ 毫 克 。
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- 選 吃 瘦 肉 類 ， 包 括 魚 、 瘦 肉 、 去 皮 家 禽 ， 一 般 每 天 不 超 過 ５－６ 兩 。
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- 少 吃 飽 和 脂 肪 ， 以 免 刺 激 身 體 產 生 更 多 的 膽 固 醇 。
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- 若 甘 油 三 酸 脂 過 高 ， 請 減 少 進 食 糖 和 甜 食 、 甜 飲 品 及 酒 精 飲 品 。
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| 採 購 須 知 ： |
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- 避 免 購 買 午 餐 肉 、 香 腸 、 腩 肉 、 腳 、 骨、 排 骨 、 皮 、 腸 、 臘 味 、 燒 味 等 。
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| 烹 調 須 知 ： |
- 無 論 動 物 油 或 植 物 油 均 含 高 熱 量 ， 烹 調 宜 用 植 物 油 ， 但 份 量 要 每 天 不 超 過 ２ 湯 匙 。
- 烹 調 法 可 考 慮 少 油 快 炒 ， 或 選 用 微 波 爐 及 易 潔 鑊 。
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| 進 食 須 知 ： |
- 撇 去 湯 汁 上 面 的 油 ， 避 免 食 用 脂 肪 和 皮 層 。
- 避 免 所 有 汁 和 濃 湯 汁 如 甜 酸 獻 汁 。
- 少 吃 燉 品 。
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在 外 用 膳 時 須 注 意 ：
- 菜 式 選 擇 清 蒸 、 白 灼 、 或 焗 等 ， 特 別 的 小 菜 應 向 服 務 員 查 詢 其 材 料 及 製 法 。
- 一 般 肉 粥 、 時 菜 肉 絲 湯 粉 麵 、 烏 冬 等 都 可 以 進 食 、 少 吃 炒 粉 飯 和 麵 ， 且 避 免 添 加 熟 油 。
- 較 多 油 的 肉 及 菜 ， 要 用 水 洗 掉 表 面 肥 油 。
- 三 文 治 不 妨 走 牛 油 及 沙 律 醬 。
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| 若 血 膽 固 醇 份 量 正 常 ， 為 預 防 它 升 高 ， 主 要 是 少 吃 脂 肪 高 的 食 物 ， 特 別 是 飽 和 脂 肪 ； 但 不 必 要 過 份 戒 吃 含 膽 固 醇 高 的 食 物 。 若 我 們 的 血 膽 固 醇 過 高 的 話 ， 才 要 少 吃 含 膽 固 醇 的 食 物 。 |
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