節制膽固醇

膽固醇是什麼?

膽 固 醇 是 脂 肪 的 一 種 , 來 自 所 有 肉 類 、 魚 類 、 家 禽 、 貝 殼 類 、 蛋 黃 和 奶 類 產 品 。 血 液 中 的 膽 固 醇 , 只 有 20-30% 是 直 接 由 食 物 吸 收 , 絕 大 部 份 是 由 肝 臟 所 製 成 。

膽固醇的種類

  • 膽 固 醇 是 脂 肪 的 一 種 , 來 自 所 有 肉 類 、 魚 類 、 家 禽 、 貝 殼 類 、 蛋 黃 和 奶 類 產 品 。 血 液 中 的 膽 固 醇 , 只 有 20-30% 是 直 接 由 食 物 吸 收 , 絕 大 部 份 是 由 肝 臟 所 製 成 。
  • LDL 和 VLDL 能 攜 帶 膽 固 醇 進 入 細 胞 , 加 速 動 脈 硬 化 的 速 度 。 低 密 度 脂 蛋 白 (LDL) 俗 稱 為 有 害 的 膽 固 醇 。
  • HDL 則 有 抵 禦 動 脈 硬 化 粥 樣 斑 塊 的 形 成 , 具 有 保 護 作 用 , 並 可 以 減 少 脂 肪 沉 積 在 血 管 壁 上 , 因 而 降 低 形 成 心 臟 病 的 機 會 。 高 密 度 脂 蛋 白 (HDL) 俗 稱 為 有 益 的 膽 固 醇 。

血膽固醇過高之後果

血 液 中 含 過 高 的 膽 固 醇 、 甘 油 三 酸 脂 、 低 密 度 蛋 白 膽 固 醇 (「壞」 膽 固 醇) 及 過 低 的 高 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 (「好」 膽 固 醇) 都 可 能 導 致 冠 心 病 及 中 風 。 在 飲 食 中 適 當 的 節 制 膽 固 醇 、 脂 肪 , 尤 其 飽 和 脂 肪 及 糖 份 , 注 重 其 他 有 利 營 養 素 的 攝 取 , 以 及 保 持 理 想 體 重 , 都 有 助 減 低 冠 心 病 及 中 風 發 生 的 機 會 。
脂肪的種類 正常血脂值 (亳摩爾 mmole/litre)
甘 油 三 酸 脂 (Triglyceride) 少 於 1.7
低 密 度 膽 固 醇 (LDL-Chol) 少 於 2.6 (理 想:低 於 1.8)
高 密 度 膽 固 醇 (HDL-Chol) 高 於 1.0 (男) ; 高 於 1.3 (女)
情 況 需 要
增 加 ↑ 減 少 ↓ 適量 注 意
↑ 甘 油 三 酸 脂 運 動 脂 肪
甜 食
酒 類
ω -3
脂 肪 類 食 物
保 持 適 中 體 重
↓ 高 密 度 脂 蛋 白

「 好 」 膽 固 醇
運 動 脂 肪
甜 食
酒 類
單 元 不 飽 和
脂 肪 植 物 固 醇
↑ 膽 固 醇
↑ 低 密 度 脂 蛋 白

「 壞 」 膽 固 醇
運 動
水 溶 性 纖 維

抗 氧 化 營 養 素
飽 和 脂 肪

高 膽 固 醇 食 物
 


抗氧化營養素

身 體 在 新 陳 代 謝 過 程 , 會 產 生 自 由 基 。 自 由 基 會 破 壞 細 胞 功 能 , 可 能 導 致 血 管 栓 塞 及 其 他 病 變 。 在 均 衡 飲 食 中 多 選 擇 含 豐 富 抗 氧 化 營 養 素 的 食 物 有 助 保 護 血 管 及 心 臟 。

異 黃 酮 素 Isoflavonoids
有 助 降 低 血 液 中 膽 固 醇 及 甘 油 三 酸 脂

  • 例 子 : 黃 豆 , 鷹 嘴 豆 Chickpea, 莢 豆 類

水溶性纖維

它 是 食 用 纖 維 的 一 種 , 有 助 於 減 低 血 液 中 膽 固 醇 。


注意飲食節制是幫助降低膽固醇的首要治療法

  1. 每 日 膽 固 醇 吸 收 宜 少 於 200 毫 克 。
  1. 選 吃 瘦 肉 類 , 包 括 魚 、 瘦 肉 、 去 皮 家 禽 , 一 般 每 天 不 超 過 5-6 兩 。
  1. 少 吃 飽 和 脂 肪 , 以 免 刺 激 身 體 產 生 更 多 的 膽 固 醇 。
  1. 若 甘 油 三 酸 脂 過 高 , 請 減 少 進 食 糖 和 甜 食 、 甜 飲 品 及 酒 精 飲 品 。

減少進食脂肪的要訣

採 購 須 知 :
  • 選 購 瘦 肉 和 魚 類 。
  • 避 免 購 買 午 餐 肉 、 香 腸 、 腩 肉 、 腳 、 骨、 排 骨 、 皮 、 腸 、 臘 味 、 燒 味 等 。
烹 調 須 知 :
  • 無 論 動 物 油 或 植 物 油 均 含 高 熱 量 , 烹 調 宜 用 植 物 油 , 但 份 量 要 每 天 不 超 過 2 湯 匙 。


  • 烹 調 法 可 考 慮 少 油 快 炒 , 或 選 用 微 波 爐 及 易 潔 鑊 。


進 食 須 知 :
  • 撇 去 湯 汁 上 面 的 油 , 避 免 食 用 脂 肪 和 皮 層 。

  • 避 免 所 有 汁 和 濃 湯 汁 如 甜 酸 獻 汁 。

  • 少 吃 燉 品 。
  • 在 外 用 膳 時 須 注 意 :
    • 菜 式 選 擇 清 蒸 、 白 灼 、 或 焗 等 , 特 別 的 小 菜 應 向 服 務 員 查 詢 其 材 料 及 製 法 。
    • 一 般 肉 粥 、 時 菜 肉 絲 湯 粉 麵 、 烏 冬 等 都 可 以 進 食 、 少 吃 炒 粉 飯 和 麵 , 且 避 免 添 加 熟 油 。
    • 較 多 油 的 肉 及 菜 , 要 用 水 洗 掉 表 面 肥 油 。
    • 三 文 治 不 妨 走 牛 油 及 沙 律 醬 。

食物膽固醇對血膽固醇的影響

若 血 膽 固 醇 份 量 正 常 , 為 預 防 它 升 高 , 主 要 是 少 吃 脂 肪 高 的 食 物 , 特 別 是 飽 和 脂 肪 ; 但 不 必 要 過 份 戒 吃 含 膽 固 醇 高 的 食 物 。 若 我 們 的 血 膽 固 醇 過 高 的 話 , 才 要 少 吃 含 膽 固 醇 的 食 物 。

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