| 脂 肪 含 豐 富 卡 路 里 ， 也 是 熱 能 的 來 源 ， 多 餘 的 脂 肪 會 儲 存 在 皮 下 ， 使 體 重 增 加 ， 引 至 肥 胖 。 減 少 攝 取 脂 肪 ， 不 僅 能 普 遍 地 解 決 肥 胖 的 問 題 ， 而 且 低 脂 飲 食 有 助 停 止 ， 甚 至 改 善 血 管 硬 化 的 情 況 。 |
| 以 下 圖 表 節 錄 自 律 敦 治 鄧 肇 堅 醫 院 出 版 之 美 味 醫 食 （一） 低 脂 篇 ， 有 助 讀 者 進 一 步 了 解 食 物 脂 肪 的 種 類 、 來 源 及 日 常 飲 食 的 準 則 。 |
| 主要分以下幾類： |
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| 植 物 油 經 氫 化 過 程 變 成 硬 性 或 磚 裝 植 物 牛 油 ， 會 產 生 反 式 脂 肪 及 氫 化 脂 肪 。 此 類 脂 肪 之 功 能 似 飽 和 脂 肪 ， 能 升 高 「 壞 」 的 血 膽 固 醇 ， 降 低 「 好 」 的 血 膽 固 醇 ， 容 易 使 血 管 阻 塞 。 反 式 脂 肪 可 從 加 工 食 物 中 找 到 ， 如 牛 油 及 餅 乾 等 。 |
| 升高血膽固醇的脂肪 |
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來 源 |
例 子 |
| 膽 固 醇 |
動 物 性 食 品 |
肉 類 ， 家 禽 ， 蛋 黃 ， 奶 品 類 ， 內 臟 ， 魚 類 如 魚 頭 、 魚 雲 、 魚 卵 、 魚 子 醬 ， 海 產 如 蝦 羔 、 蟹 羔 、 蝦 頭 |
| 飽 和 脂 肪 |
動 物 性 食 品 |
全 脂 奶 ， 忌 廉 ， 雪 糕 ， 牛 油 ， 豬 油 ， 肉 類 尤 其 是 皮 層 及 肥 羔 |
| 某 些 植 物 油 |
棕 櫚 油 ， 棕 櫚 籽 油 ， 椰 油 ， 可 可 豆 油 |
| 反 式 脂 肪 |
氫 化 植 物 油 |
曲 奇 餅 ， 餅 乾 ， 蛋 糕 ， 朱 古 力 ，炸 薯 條 ， 牛 油 清 ， 硬 性 或 磚 裝 植 物 牛 油 |
| 降低血膽固醇的脂肪 |
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來 源 |
例 子 |
| 多 元 不 飽 和 脂 ω-6 亞 麻 油 酸 |
大 部 份 的 菜 油 ， 硬 殼 果 及 果 仁 |
紅 花 籽 油 ， 葵 花 籽 油 ， 麻 油 ， 粟 米 油 ， 黃 豆 油 |
| ω-3 次 亞 麻 油 酸 |
某 些 植 物 ， 硬 殼 果 及 果 仁 |
亞 麻 籽 ， 黃 豆 ， 花 生 |
| ω-3 脂 肪 酸 (Fatty Acid Derivatives) EPA, DHA |
魚 類 |
高 脂 魚 類 如 鯖 魚 、 三 文 魚 、 沙 甸 魚 |
| 單 元 不 飽 和 脂 肪 |
某 些 植 物 油 |
橄 欖 油 ， 芥 花 籽 油 ， 花 生 油 ， 牛 油 果 |
| 其 實 ， 無 論 那 一 種 油 脂 ， 或 如 何 被 譽 為 對 身 體 健 康 最 見 效 的 ， 但 一 如 衛 生 署 的 呼 籲 ， 需 緊 切 記 著 油 始 終 是 油 ， 攝 取 過 多 油 脂 會 容 易 導 致 肥 胖 ， 繼 而 提 高 患 上 慢 性 疾 病 的 機 會 。 因 此 ， 油 脂 的 使 用 需 要 以 「 少 」 為 佳 。 所 謂 「 少 」 的 意 思 ， 以 1500 至 1800 卡 路 里 的 餐 單 ， 最 好 每 人 平 均 每 天 只 攝 取 4 至 6 茶 匙 油 。 |
| 此 外 ， 要 注 意 果 仁 及 種 籽 是 含 高 脂 肪 的 ， 若 進 食 要 與 油 換 算 ： |
- 1 茶 匙 油 相 等 2 至 3 粒 合 桃 、 夏 威 夷 果 仁
- 或 6 至 7 粒 腰 果 、 大 杏 仁 、 榛 子
- 或 10 至 12 粒 花 生 、 開 心 果
- 或 3 茶 匙 芝 麻
- 或 4 湯 匙 瓜 子 （連 殼）
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減 少 進 食 脂 肪 含 量 高 的 食 物 ， 如 ： 牛 油 、 半 肥 瘦 豬 肉 、 煎 炸 食 物 、 忌 廉 蛋 糕 。 |
以 脫 脂 奶 代 替 全 脂 奶 。 |
留 意 食 物 標 籤 中 脂 肪 含 量 指 示 ， 選 擇 低 脂 產 品。 |
湯 料 多 取 用 瓜 菜 及 少 量 魚 及 瘦 肉 。 老 火 湯 或 濃 肉 湯 要 撇 油 。 |
盡 量 切 去 肉 類 及 家 禽 的 脂 肪 表 層 和 部 份 。 |
改 變 烹 調 習 慣 ， 以 蒸 、 煮 、 炆 、 焗 、 白 灼 代 替 煎 炸 。 |
| 採 購 須 知 ： |
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- 避 免 購 買 午 餐 肉 、 香 腸 、 腩 肉 、 腳 、 骨、 排 骨 、 皮 、 腸 、 臘 味 、 燒 味 等 。
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| 烹 調 須 知 ： |
- 無 論 動 物 油 或 植 物 油 均 含 高 熱 量 ， 烹 調 宜 用 植 物 油 ， 但 份 量 要 每 天 不 超 過 ２ 湯 匙 。
- 烹 調 法 可 考 慮 少 油 快 炒 ， 或 選 用 微 波 爐 及 易 潔 鑊 。
- 煮 菜 三 少 ： 少 油 、 少 水 、 少 時 間 。
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| 進 食 須 知 ： |
- 撇 去 湯 汁 上 面 的 油 ， 避 免 食 用 脂 肪 和 皮 層 。
- 避 免 所 有 汁 和 濃 湯 汁 如 甜 酸 獻 汁 。
- 少 吃 燉 品 。
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在 外 用 膳 時 須 注 意 ：
- 菜 式 選 擇 清 蒸 、 白 灼 、 或 焗 等 ， 特 別 的 小 菜 應 向 服 務 員 查 詢 其 材 料 及 製 法 。
- 一 般 肉 粥 、 時 菜 肉 絲 湯 粉 麵 、 烏 冬 等 都 可 以 進 食 、 少 吃 炒 粉 飯 和 麵 ， 且 避 免 添 加 熟 油 。
- 較 多 油 的 肉 及 菜 ， 要 用 水 洗 掉 表 面 肥 油 。
- 三 文 治 不 妨 走 牛 油 及 沙 律 醬 。
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