節制脂肪

脂 肪 含 豐 富 卡 路 里 , 也 是 熱 能 的 來 源 , 多 餘 的 脂 肪 會 儲 存 在 皮 下 , 使 體 重 增 加 , 引 至 肥 胖 。 減 少 攝 取 脂 肪 , 不 僅 能 普 遍 地 解 決 肥 胖 的 問 題 , 而 且 低 脂 飲 食 有 助 停 止 , 甚 至 改 善 血 管 硬 化 的 情 況 。

以 下 圖 表 節 錄 自 律 敦 治 鄧 肇 堅 醫 院 出 版 之 美 味 醫 食 (一) 低 脂 篇 , 有 助 讀 者 進 一 步 了 解 食 物 脂 肪 的 種 類 、 來 源 及 日 常 飲 食 的 準 則 。

食物脂肪的種類

主要分以下幾類:
植 物 油 經 氫 化 過 程 變 成 硬 性 或 磚 裝 植 物 牛 油 , 會 產 生 反 式 脂 肪 及 氫 化 脂 肪 。 此 類 脂 肪 之 功 能 似 飽 和 脂 肪 , 能 升 高 「 壞 」 的 血 膽 固 醇 , 降 低 「 好 」 的 血 膽 固 醇 , 容 易 使 血 管 阻 塞 。 反 式 脂 肪 可 從 加 工 食 物 中 找 到 , 如 牛 油 及 餅 乾 等 。

在平常生活中,油脂從哪裡來?


升高血膽固醇的脂肪
來 源 例 子
膽 固 醇 動 物 性 食 品 肉 類 , 家 禽 , 蛋 黃 , 奶 品 類 , 內 臟 , 魚 類 如 魚 頭 、 魚 雲 、 魚 卵 、 魚 子 醬 , 海 產 如 蝦 羔 、 蟹 羔 、 蝦 頭
飽 和 脂 肪 動 物 性 食 品 全 脂 奶 , 忌 廉 , 雪 糕 , 牛 油 , 豬 油 , 肉 類 尤 其 是 皮 層 及 肥 羔
某 些 植 物 油 棕 櫚 油 , 棕 櫚 籽 油 , 椰 油 , 可 可 豆 油
反 式 脂 肪 氫 化 植 物 油 曲 奇 餅 , 餅 乾 , 蛋 糕 , 朱 古 力 ,炸 薯 條 , 牛 油 清 , 硬 性 或 磚 裝 植 物 牛 油

降低血膽固醇的脂肪
來 源 例 子
多 元 不 飽 和 脂 ω-6 亞 麻 油 酸 大 部 份 的 菜 油 , 硬 殼 果 及 果 仁 紅 花 籽 油 , 葵 花 籽 油 , 麻 油 , 粟 米 油 , 黃 豆 油
ω-3 次 亞 麻 油 酸 某 些 植 物 , 硬 殼 果 及 果 仁 亞 麻 籽 , 黃 豆 , 花 生
ω-3 脂 肪 酸 (Fatty Acid Derivatives) EPA, DHA 魚 類 高 脂 魚 類 如 鯖 魚 、 三 文 魚 、 沙 甸 魚
單 元 不 飽 和 脂 肪 某 些 植 物 油 橄 欖 油 , 芥 花 籽 油 , 花 生 油 , 牛 油 果

其 實 , 無 論 那 一 種 油 脂 , 或 如 何 被 譽 為 對 身 體 健 康 最 見 效 的 , 但 一 如 衛 生 署 的 呼 籲 , 需 緊 切 記 著 油 始 終 是 油 , 攝 取 過 多 油 脂 會 容 易 導 致 肥 胖 , 繼 而 提 高 患 上 慢 性 疾 病 的 機 會 。 因 此 , 油 脂 的 使 用 需 要 以 「 少 」 為 佳 。 所 謂 「 少 」 的 意 思 , 以 1500 至 1800 卡 路 里 的 餐 單 , 最 好 每 人 平 均 每 天 只 攝 取 4 至 6 茶 匙 油 。

此 外 , 要 注 意 果 仁 及 種 籽 是 含 高 脂 肪 的 , 若 進 食 要 與 油 換 算 :
  • 1 茶 匙 油 相 等 2 至 3 粒 合 桃 、 夏 威 夷 果 仁
  • 或 6 至 7 粒 腰 果 、 大 杏 仁 、 榛 子
  • 或 10 至 12 粒 花 生 、 開 心 果
  • 或 3 茶 匙 芝 麻
  • 或 4 湯 匙 瓜 子 (連 殼)

低脂飲食法


減 少 進 食 脂 肪 含 量 高 的 食 物 , 如 : 牛 油 、 半 肥 瘦 豬 肉 、 煎 炸 食 物 、 忌 廉 蛋 糕 。


以 脫 脂 奶 代 替 全 脂 奶 。

留 意 食 物 標 籤 中 脂 肪 含 量 指 示 , 選 擇 低 脂 產 品。

湯 料 多 取 用 瓜 菜 及 少 量 魚 及 瘦 肉 。 老 火 湯 或 濃 肉 湯 要 撇 油 。

盡 量 切 去 肉 類 及 家 禽 的 脂 肪 表 層 和 部 份 。

改 變 烹 調 習 慣 , 以 蒸 、 煮 、 炆 、 焗 、 白 灼 代 替 煎 炸 。

減少進食脂肪的要訣

採 購 須 知 :
  • 選 購 瘦 肉 和 魚 類 。
  • 避 免 購 買 午 餐 肉 、 香 腸 、 腩 肉 、 腳 、 骨、 排 骨 、 皮 、 腸 、 臘 味 、 燒 味 等 。
烹 調 須 知 :
  • 無 論 動 物 油 或 植 物 油 均 含 高 熱 量 , 烹 調 宜 用 植 物 油 , 但 份 量 要 每 天 不 超 過 2 湯 匙 。


  • 烹 調 法 可 考 慮 少 油 快 炒 , 或 選 用 微 波 爐 及 易 潔 鑊 。


  • 煮 菜 三 少 : 少 油 、 少 水 、 少 時 間 。

進 食 須 知 :
  • 撇 去 湯 汁 上 面 的 油 , 避 免 食 用 脂 肪 和 皮 層 。

  • 避 免 所 有 汁 和 濃 湯 汁 如 甜 酸 獻 汁 。

  • 少 吃 燉 品 。
  • 在 外 用 膳 時 須 注 意 :
    • 菜 式 選 擇 清 蒸 、 白 灼 、 或 焗 等 , 特 別 的 小 菜 應 向 服 務 員 查 詢 其 材 料 及 製 法 。
    • 一 般 肉 粥 、 時 菜 肉 絲 湯 粉 麵 、 烏 冬 等 都 可 以 進 食 、 少 吃 炒 粉 飯 和 麵 , 且 避 免 添 加 熟 油 。
    • 較 多 油 的 肉 及 菜 , 要 用 水 洗 掉 表 面 肥 油 。
    • 三 文 治 不 妨 走 牛 油 及 沙 律 醬 。

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