如何處理憤怒

1. 怎樣才算有憤怒問題？

如果你有以下的情況，你可能有憤怒問題：

1. 憤怒太久或太強烈

為一些事情感到憤怒後，情緒很久也沒法平伏，反覆想著那些事，甚至乎影響了睡眠和胃口。或感到自己的憤怒太強烈，令自己不能集中，不能有效地思考問題，甚至做出一些衝動的行為。

2. 無法控制言語上的冒犯或行為上的暴力

無法控制因憤怒而在言語上或行為上對對方作出報復，甚至將自己的憤怒轉嫁到一些無辜者身上。不顧後果地破壞東西，責罵別人，說粗言穢語，甚至乎打人。

2. 打人鬧人打枕頭來發洩內心的憤怒有用嗎？

很多人以為打人鬧人打枕頭能給他們發洩的機會，但很多心理學研究指出發洩其實不但不能有效地緩和憤怒，反而會加強了下一次憤怒的強烈程度。

3. 如果你發現身邊的人有憤怒問題，你可以如何鼓勵他／她去改變？

你可以引發他／她去了解憤怒帶來的問題：

1. 破壞關係

很易憤怒的人，特別是那些有暴力行為的人，很多時都會引起身邊的人對他們產生反感。短期來說，別人可能會因為害怕他們而滿足他們的要求。但長遠來說，會破壞與人的關係。

2. 不能達到自己的目標

憤怒令我們只想着反擊或報復，甚至令自己受損，也在所不計。這些做法其實不能解決問題，只會令問題持續，甚至惡化。

3. 引起身體上的問題

憤怒對身體來說也是一種壓力，經常強烈憤怒的人有機會會有血壓問題、心臟問題、頭痛、胃痛等等。

4. 引發其他負面情緒

有些人在憤怒平伏後，會為自己的衝動行為而感到內疚、羞愧、情緒低落或憎恨自己。

4. 甚麼是常見會引起憤怒的情況？

一些常見會引起憤怒的情況有以下幾種：

• 覺得對方對自己不公平
• 覺得對方故意激怒自己
• 覺得對方阻礙自己做自己想做的事
• 覺得對方在侮辱自己
• 覺得對方要為一些不理想的情況負責

5. 憤怒會引起甚麼身體反應？

當我們感到憤怒時，可能會心跳加快、呼吸加速、皺起眉頭、肌肉收緊或面紅耳赤等等。這些身體反應在原始時代有其生存的價值，它們幫助我們集中力量去和敵人作戰或把敵人嚇退。 但今時今日，如果我們經常有這些憤怒時的身體反應，可能會引起身體毛病，包括心臟病、高血壓、頭痛等，而且在這種狀態下，我們根本無法理性地思考，因此，學習去冷靜自己，十分重要。

6. 你可以如何冷靜自己？

• 深呼吸，專注自己的呼吸，每次呼氣時心裡想著「放鬆」這兩個字。 如有需要的話，可以閉上眼睛幫助自己集中，直至冷靜下來。
• 緊握拳頭，儘量多用力，感受一下拳頭緊握時的感覺，然後放鬆拳頭，感受一下手掌放鬆時的感覺，然後再重覆以上步驟，直至冷靜下來；也可以嘗試收緊和放鬆身體的其他部份（例如：膊頭、額頭及牙關等）。
• 想像自己現在身處一個放鬆的環境（例如：風和日麗的海灘），我看到甚麼呢？聽到甚麼聲音呢？嗅到甚麼氣味呢？雙腳踏在幼沙上的感覺是怎樣的呢？溫暖的陽光照在皮膚上的感覺是怎樣的？儘量真實地想像五官的感受，直至冷靜下來。

7. 如何減少人與人之間的磨擦？

良好的社交技巧是與別人相處時的「潤滑劑」。能大大減少人際之間的磨擦，從而減少因而引起憤怒的機會。

婉拒別人的要求

在需要拒絕別人的要求時，態度要堅定而有禮。

需要時向別人由衷地道歉

做錯了事，需要向別人道歉時，由衷地表示自己感到後悔，不要為自己找藉口。如果可以的話，告訴對方下一次你將會如何改善。

接受別人對你的批評

用心聆聽別人的批評，有則改之，無則加勉。 需要時向對方道歉，別人的批評可幫助我們改善自己。

提出批評

在需要提出批評時，首先指出對方的優點，然後才清楚明確說出有待改善的地方。

8. 如何糾正常見的引致憤怒的思想？

請勿把事情災難化

如果我們把事情（例如：別人的侮辱或拒絕）看成很嚴重，憤怒程度便會增加。 但事實上那些事情通常只會帶來短暫的損失（例如：損失了時間或面子），甚少會有長遠的影響。下一次，你可以問自己：「一週後、一個月後或一年後這事情還重要嗎？」

別對自己說：「對於這情況，我不能忍受。」

這樣說只會增加抗拒感及厭惡感。接受自己身處的現況，積極尋找解決問題的方法才是上策。

請勿再說：「他應該… 她應該…」

降低一點對別人的期望，嘗試把「他/她應該…」變為「我想他/她…」或「我希望他/她…」。 這樣做可以減低失望和憤怒。

全面地看對方的行為

不要只記著他那一刻的行為，覺得這是他性格的一部分。嘗試提醒自己他對自己好的時刻。

為自己的想法尋找證據

問自己: 有甚麼證據證明對方是故意的？又有甚麼證據證明對方並非故意的？對於他的行為有甚麼可能的其他解釋？嘗試客觀地作出分析，或從第三者的角度去看整件事件，都有助我們減少不必要的憤怒。

請接受「不公平」是人生的一部分

當然我們都希望受到公平的對待，但其實不公平是人生的一部分。 如果我們要求絕對的公平，有時只會為自己徒添煩惱。

記著你為你的憤怒所要付出的代價

如果你選擇報復，請提醒自己，無論成功與否，你都要為憤怒付出代價。 長期憤怒對身體、情緒和社交都會帶來壞影響。令對方難受可能會使你「開心」一陣子，但對自己並不會產生長遠實質的好處。

9. 你可以如何維持持續的改變？

保持改變的動機

提醒自己憤怒為自己帶來的壞處，尤其是長遠的壞處（例如：別人不喜歡跟我交往，家人也怕了我，可能會有心臟病、血壓高等。）

不要把時間表編得太緊迫

編排過分緊迫的時間表，完全沒有時間去應付突發事件（例如：塞車），只會令自己常常都要處於作戰狀態。當遇到阻礙時，便會非常憤怒。

過平衡的生活

安排時間去做運動或其他消遣活動，有助減低身心壓力。

別讓問題積累

如果我們常常把還未解決的小問題擱在一旁（例如：對配偶的不滿），問題只會越積越多。結果，碰到一個機會，便會突然全部都爆發出來，令對方莫明奇妙，只覺得是我們情緒的問題。因此，在問題仍然不嚴重時，就需要去處理和尋求解決方法。