如何处理愤怒

1. 怎样才算有愤怒问题？

如果你有以下的情况，你可能有愤怒问题：

1. 愤怒太久或太强烈

为一些事情感到愤怒后，情绪很久也没法平伏，反覆想着那些事，甚至乎影响了睡眠和胃口。或感到自己的愤怒太强烈，令自己不能集中，不能有效地思考问题，甚至做出一些冲动的行为。

2. 无法控制言语上的冒犯或行为上的暴力

无法控制因愤怒而在言语上或行为上对对方作出报復，甚至将自己的愤怒转嫁到一些无辜者身上。不顾后果地破坏东西，责骂别人，说粗言秽语，甚至乎打人。

2. 打人闹人打枕头来发洩内心的愤怒有用吗？

很多人以为打人闹人打枕头能给他们发洩的机会，但很多心理学研究指出发洩其实不但不能有效地缓和愤怒，反而会加强了下一次愤怒的强烈程度。

3. 如果你发现身边的人有愤怒问题，你可以如何鼓励他／她去改变？

你可以引发他／她去了解愤怒带来的问题：

1. 破坏关系

很易愤怒的人，特别是那些有暴力行为的人，很多时都会引起身边的人对他们产生反感。短期来说，别人可能会因为害怕他们而满足他们的要求。但长远来说，会破坏与人的关系。

2. 不能达到自己的目标

愤怒令我们只想着反击或报復，甚至令自己受损，也在所不计。这些做法其实不能解决问题，只会令问题持续，甚至恶化。

3. 引起身体上的问题

愤怒对身体来说也是一种压力，经常强烈愤怒的人有机会会有血压问题、心脏问题、头痛、胃痛等等。

4. 引发其他负面情绪

有些人在愤怒平伏后，会为自己的冲动行为而感到内疚、羞愧、情绪低落或憎恨自己。

4. 甚么是常见会引起愤怒的情况？

一些常见会引起愤怒的情况有以下几种：

• 觉得对方对自己不公平
• 觉得对方故意激怒自己
• 觉得对方阻碍自己做自己想做的事
• 觉得对方在侮辱自己
• 觉得对方要为一些不理想的情况负责

5. 愤怒会引起甚么身体反应？

当我们感到愤怒时，可能会心跳加快、呼吸加速、皱起眉头、肌肉收紧或面红耳赤等等。这些身体反应在原始时代有其生存的价值，它们帮助我们集中力量去和敌人作战或把敌人吓退。 但今时今日，如果我们经常有这些愤怒时的身体反应，可能会引起身体毛病，包括心脏病、高血压、头痛等，而且在这种状态下，我们根本无法理性地思考，因此，学习去冷静自己，十分重要。

6. 你可以如何冷静自己？

• 深呼吸，专注自己的呼吸，每次呼气时心里想着「放松」这两个字。 如有需要的话，可以闭上眼睛帮助自己集中，直至冷静下来。
• 紧握拳头，尽量多用力，感受一下拳头紧握时的感觉，然后放松拳头，感受一下手掌放松时的感觉，然后再重覆以上步骤，直至冷静下来；也可以尝试收紧和放松身体的其他部份（例如：膊头、额头及牙关等）。
• 想像自己现在身处一个放松的环境（例如：风和日丽的海滩），我看到甚么呢？听到甚么声音呢？嗅到甚么气味呢？双脚踏在幼沙上的感觉是怎样的呢？温暖的阳光照在皮肤上的感觉是怎样的？尽量真实地想像五官的感受，直至冷静下来。

7. 如何减少人与人之间的磨擦？

良好的社交技巧是与别人相处时的「润滑剂」。能大大减少人际之间的磨擦，从而减少因而引起愤怒的机会。

婉拒别人的要求

在需要拒绝别人的要求时，态度要坚定而有礼。

需要时向别人由衷地道歉

做错了事，需要向别人道歉时，由衷地表示自己感到后悔，不要为自己找藉口。如果可以的话，告诉对方下一次你将会如何改善。

接受别人对你的批评

用心聆听别人的批评，有则改之，无则加勉。 需要时向对方道歉，别人的批评可帮助我们改善自己。

提出批评

在需要提出批评时，首先指出对方的优点，然后才清楚明确说出有待改善的地方。

8. 如何纠正常见的引致愤怒的思想？

请勿把事情灾难化

如果我们把事情（例如：别人的侮辱或拒绝）看成很严重，愤怒程度便会增加。 但事实上那些事情通常只会带来短暂的损失（例如：损失了时间或面子），甚少会有长远的影响。下一次，你可以问自己：「一週后、一个月后或一年后这事情还重要吗？」

别对自己说：「对于这情况，我不能忍受。」

这样说只会增加抗拒感及厌恶感。接受自己身处的现况，积极寻找解决问题的方法才是上策。

请勿再说：「他应该… 她应该…」

降低一点对别人的期望，尝试把「他/她应该…」变为「我想他/她…」或「我希望他/她…」。 这样做可以减低失望和愤怒。

全面地看对方的行为

不要只记着他那一刻的行为，觉得这是他性格的一部分。尝试提醒自己他对自己好的时刻。

为自己的想法寻找证据

问自己: 有甚么证据证明对方是故意的？又有甚么证据证明对方并非故意的？对于他的行为有甚么可能的其他解释？尝试客观地作出分析，或从第三者的角度去看整件事件，都有助我们减少不必要的愤怒。

请接受「不公平」是人生的一部分

当然我们都希望受到公平的对待，但其实不公平是人生的一部分。 如果我们要求绝对的公平，有时只会为自己徒添烦恼。

记着你为你的愤怒所要付出的代价

如果你选择报復，请提醒自己，无论成功与否，你都要为愤怒付出代价。 长期愤怒对身体、情绪和社交都会带来坏影响。令对方难受可能会使你「开心」一阵子，但对自己并不会产生长远实质的好处。

9. 你可以如何维持持续的改变？

保持改变的动机

提醒自己愤怒为自己带来的坏处，尤其是长远的坏处（例如：别人不喜欢跟我交往，家人也怕了我，可能会有心脏病、血压高等。）

不要把时间表编得太紧迫

编排过分紧迫的时间表，完全没有时间去应付突发事件（例如：塞车），只会令自己常常都要处于作战状态。当遇到阻碍时，便会非常愤怒。

过平衡的生活

安排时间去做运动或其他消遣活动，有助减低身心压力。

别让问题积累

如果我们常常把还未解决的小问题搁在一旁（例如：对配偶的不满），问题只会越积越多。结果，碰到一个机会，便会突然全部都爆发出来，令对方莫明奇妙，只觉得是我们情绪的问题。因此，在问题仍然不严重时，就需要去处理和寻求解决方法。