| 要 預 防 骨 質 疏 鬆 ， 應 注 意 飲 食 及 攝 取 足 夠 的 鈣 質 。 |
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| 1. 均衡飲食 |
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建 立 均 衡 營 養 的 飲 食 習 慣 ， 每 天 應 包 括 奶 、 肉 、 蔬 菜 、 水 果 及 穀 米 類 食 物 。 |
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| 2. 多進食含豐富鈣質的食物 |
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牛 奶 、 芝 士 、 酸 乳 酪 等 奶 製 品 是 鈣 質 主 要 來 源 ， 豆 腐 及 豆 類 製 品 、 魚 類 ， 特 別 是 連 骨 進 食 的 魚 亦 含 豐 富 鈣 質 。 |
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（a）你 需 要 多 少 鈣 ？ |
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| 小 童 |
0-6 個 月 |
200 |
毫 克 |
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6-12 個 月 |
260 |
毫 克 |
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1-3 歲 |
700 |
毫 克 |
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4-8 歲 |
1000 |
毫 克 |
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9-18 歲 |
1300 |
毫 克 |
| 男 性 |
19-70 歲 |
1000 |
毫 克 |
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>70 歲 |
1200 |
毫 克 |
| 女 性 |
19-50 歲 |
1000 |
毫 克 |
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>50 歲 |
1200 |
毫 克 |
| (孕 婦 / 哺 乳) |
14-18 歲 |
1300 |
毫 克 |
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>19-50 歲 |
1000 |
毫 克 |
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Ref: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academic, DRIs (2011) |
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（b）奶 品 類 主 要 高 鈣 食 品
（鮮奶、奶粉、乳酪、芝士等） |
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（c）其 他 高 鈣 食 品 |
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| 3. 吸 取 充 足 維 他 命 D |
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- 在 戶 外 陽 光 下 運 動 可 幫 助 鈣 質 吸 收 。
- 適 量 選 用 含 豐 富 維 他 命 D 食 物 ， 包 括 肝 臟 、 蛋 黃 、 罐 頭 魚 如 三 文 魚 、 沙 甸 魚 。
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| 4. 適 量 蛋 白 質 |
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過 量 蛋 白 質 會 增 加 鈣 質 流 失 ， 每 天 應 進 食 四 至 六 兩 肉 、 魚 、 家 禽 、 豆 腐 ， 及 豆 製 品 。 |
| 5. 減 少 高 鹽 及 醃 製 的 食 物 |
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高 鹽 份 的 食 物 會 增 加 鈣 質 流 失 。 要 避 免 加 工 食 品 如 醃 菜 、 煙 肉 、 燒 臘 及 咸 味 醬 料 。 |
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