健康飲食高纖維

纖維是什麼呢？
食 物 纖 維 是 一 些 植 物 元 素 ， 雖 然 它 不 會 被 人 體 直 接 吸 收 ， 卻 是 維 持 健 康 的 一 種 要 素 。 日 常 飲 食 中 含 纖 維 的 食 物 主 要 來 自 瓜 菜 類 ､ 水 果 類 ､ 穀 類 ､ 豆 和 果 仁 類 的 食 物。

纖維可分為兩類：
  • 水 溶 性 纖 維
    吸 收 水 份 後 ， 形 成 (口者) 喱 狀 物 質 。 有 助 減 低 血 液 膽 固 醇 和 保 持 血 糖 正 常 。
    主 要 食 物 來 源 ： 豆 類 ､ 麥 皮 ､ 水 果 。
  • 非 水 溶 性 纖 維
    吸 收 水 份 後 ， 像 海 綿 般 變 軟 發 大 。 幫 助 腸 道 蠕 動 ， 把 廢 物 排 出 體 外 。
    主 要 食 物 來 源 ： 全 麥 穀 類 ､ 蔬 菜 。

纖維有什麼好處？
  1. 天 然 的 高 纖 維 食 物 ， 含 豐 富 維 他 命 B 雜 ､ C 和 E ､ 兩 種 胡 蘿 蔔 素 和 礦 物 質 ， 可 促 進 身 體 健 康 。

  2. 食 物 纖 維 可 剌 激 結 腸 內 壁 ， 加 速 腸 道 的 蠕 動 ， 能 令 大 便 暢 順 ， 避 免 便 秘 ､ 痔 瘡 及 憩 室 症 的 出 現 或 惡 化 。

  3. 食 物 纖 維 能 減 慢 腸 道 中 的 糖 分 和 膽 固 醇 進 入 血 液 的 速 度 ， 有 助 平 衡 血 糖 水 平 ， 控 制 糖 尿 病 患 者 病 情 。

  4. 食 物 纖 維 能 促 使 膽 固 醇 和 脂 肪 排 出 體 外 ， 有 助 降 低 血 中 膽 固 醇 及 預 防 心 臟 病 。

  5. 由 於 食 物 纖 維 熱 量 低 ， 易 飽 肚 ， 能 有 助 控 制 體 重 。

  6. 長 期 吃 高 纖 維 食 物 的 人 ， 大 腸 癌 的 發 病 率 比 不 吃 高 纖 維 食 物 的 人 顯 著 較 低 。

每天需要多少纖維？
2 歲 以 上 兒 童 ： 每 天 所 需 的 食 物 纖 維 量 相 等 於 他 的 年 齡 加 ５ 。 例 如 ： 一 位 ６ 歲 的 兒 童 ， 每 天 的 纖 維 攝 取 量 便 是 ６+５ ， 即 １１ 克 左 右 。
青 少 年 ： 每 天 需 要 不 多 於２０克 的 食 物 纖 維 。
成 人 ： 每 天 需 要 ２５－３５ 克 的 食 物 纖 維 。
長 者 ： 每 天 需 要 １６－２０ 克 的 食 物 纖 維 。

如何攝取足夠的纖維？
  1. 每 天 進 食 ２ 份 水 果 及 ３ 份 蔬 菜 （碗 半）。
  1. 多 選 全 穀 類 及 豆 類 食 物 。
  1. 每 天 喝 ６－８ 杯 水 份 。 包 括 湯 水 ､ 茶 ､ 粥 水 等 ， 有 助 排 洩 暢 通 。

增加纖維素的方法
穀 類
  • 用 紅 米 煲 粥 ， 可 再 加 花 生 ， 粟 米 。
  • 以 麥 皮 代 替 粥 。
  • 選 用 全 麥 或 高 纖 的 穀 物 早 餐 。
瓜 菜 類
  • 多 選 瓜 菜 類 作 菜 譜 （每 天 吃 至 少 6 兩）。
  • 以 瓜 菜 作 小 食 ， 如 青 瓜 ､ 甘 荀 。
豆 類
  • 配 合 穀 類 食 物 作 菜 譜 。
  • 煲 豆 湯 ， 豆 糖 水 並 連 渣 進 食。
水 果
  • 多 吃 水 果 ， 亦 可 作 小 食 。
  • 以 水 果 作 為 甜 品 。
配 菜
  • 多 選 用 高 纖 配 菜 ， 如 金 針 ､ 雲 耳 ､ 紫 菜 ､ 霸 王 花 。

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