压力管理

1. 甚么是压力？

当我们在生活遇上一些转变、困难或挑战时，例如转工、考试、婚姻问题等，我们便会感到受压，这些都是构成压力的外在因素。然而，不同人在面对这些生活上的问题时可能会有不同的反应。例如一个性格乐观的人，面对失业时可能仍然能抱着轻松的态度面对。相反，一个性格较为悲观的人，可能视之为自己的不幸，并且自此自暴自弃。故此，除了外在因素外，压力的感觉亦取决于一些内在因素，这包括性格、思想模式、面对问题的态度、自我放松的能力等等。总括而言，纵使我们未必能完全掌握人生的际遇，只要我们能够好好学习一些放松自己的方法，以正面的思想和态度去面对人生上的种种困难和转变，压力的感觉自然会减少。

2. 压力：是天使还是魔鬼？

有些人可能以为压力是一些负面和必须设法铲除的东西。其实，适量的压力可以推动我们朝着自己的目标努力，提高我们在工作、学业或生活各方面的效率和表现。适量的压力亦促使我们正视问题，寻求方法解决，以改善自身的处境。然而，当压力过大时，我们不单不能够将自己固有的能力发挥出来，降低了工作效率和表现之余，长期受压甚至会令自己的身心健康受到影响。

3. 压力的徵状

当我们长期受压时，身体便会出现一些徵状提示我们。我们有可能经常感到头晕、头痛、颈痛、背痛，肌肉也会绷得十分紧。心跳和呼吸会变得急促，有时甚至感到呼吸有困难。身体的抵抗力会变差，容易患上感冒等小病，肠胃也会经常不适。我们可能会出现失眠或睡眠过多的问题，并且经常感到倦怠。我们有可能失去食慾，亦有可能食慾大增。情绪方面，可能会感到焦虑不安，容易为小事发脾气。有时情绪也可能变得低落、易哭。专注力和记忆力可能会减退，影响工作表现。我们亦可能会比以前多喝酒和含咖啡因的饮料、增加吸烟，甚至滥用药物。

4. 压力管理的技巧

1. 对自己的要求和期望要合理

• 做事时宜事事量力而为，不要作过多的承诺，以致令自己在无法应付时陷入困境。故此，要在有需要时学会拒绝别人的要求。
• 不要奢求事事完美，凡事只要尽力而为、无愧于心便可以。
• 尝试将注意力集中在一些自己能力范围内的事情，不要浪费时间和精神在那些不能控制的事情上。
• 不要忘记自己的长处，在对自己严谨之余，也应该学会欣赏自己的成就。

2. 培养良好的工作习惯

• 面对着繁多的工作时，可列出所有你要完成的任务，然后按照它们的迫切性和重要性排出先后次序，尝试先完成最迫切和最重要的任务。
• 尝试将较为复杂和困难的任务分拆成数个细小的任务，令自己较易掌握。完成小任务时所获得的满足感也会变成推动自己的动力。
• 切忌将工作拖延至最后一刻才做，否则只会增加自己的压力。
• 别忘记按照自己的步伐来做事，切忌跟人盲目比较。
• 定时给予自己适当的休息。

3. 换一个新的角度看事情

• 每件事情总有其美好的一面和不完善的一面。若能积极一点往好处看，人也会轻松一点。
• 若果将生活上的困难或挫折看成自己的不幸，心情自然会低落。若果能视之为挑战，压力便可以演化成原动力。

4. 跟别人倾诉自己的感受和困难

• 向别人诉说自己的感受和困难并不代表你就是弱者。别人或能给予你一些实质的协助或意见，以及精神上的鼓励。
• 当遇上不平的事情，要鼓起勇气将自己的感受和诉求说出来。

5. 实践健康的生活方式

• 养成良好的饮食习惯，让身体摄取均衡的营养。
• 定时做适量的运动，建议每星期最少做三次，每次约三十分钟。当我们做运动时，脑部会释放出一种叫「安多芬」的物质，它能够有效舒缓我们的情绪。
• 定期安排一些能为自己带来喜悦和满足感的嗜好和兴趣，令自己能更轻松地面对压力。
• 与家人和朋友保持定期的社交活动。
• 切勿滥用药物或酒精。

6. 养成良好的睡眠习惯

• 培养固定的睡眠时间。就算晚上难以入睡，早上仍要定时起床，避免生理时钟受到干扰，同时应该避免在日间睡眠。
• 营造舒适的睡眠环境，例如睡房的光暗和温度要适中。
• 避免在黄昏时饮咖啡、浓茶或吃过辣的食物，可尝试睡前喝牛奶。
• 避免在睡前做剧烈运动或过于用脑的活动。
• 若无法入睡，毋须强迫自己，可做一些轻松的事情，例如身心松弛练习。

7. 定时做身心松弛练习

• 腹腔式呼吸练习

  当我们受压时，呼吸会变得短促和不规律。这种呼吸模式会令我们体内的氧气和二氧化碳比例失衡，并产生紧张时的生理徵状。我们可以尝试透过呼吸练习学习调节自己呼吸的频率和深度，以达致放松的效果。

• 肌肉松弛练习

  当我们感到紧张时，身体的肌肉会不知不觉地绷紧。肌肉松弛法让我们有系统地放松身体各部分的肌肉，令紧张的情绪得以舒缓。

• 意像松弛练习

  在意像松弛练习中，我们会运用想像力幻想自己正身处在一个十分宁静和舒适的环境 (例如一个宁静的海滩)，恰如有计划地做「白日梦」一样。为了让自己更投入在这个意像之中，我们可以仔细地构想自己在这个环境中看到些甚么、听到些甚么、嗅到些甚么、皮肤感觉到些甚么等等。当我们的注意力转移到这一个宁静和舒适的意像时，我们紧张的情绪便可得以放松。

有关身心松弛练习的详细内容，请参阅本文的「参考资料」部分。

5. 若果压力的徵状持续并没有减退，我可以怎样做？

你可以谘询你的家庭医生，以便转介至精神科医生、临床心理学家或其他专业人士，作进一步的评估和治疗。