失眠的处理

失眠是都市人常见的问题。充足的睡眠有助我们恢復体力及思考力。在描述何谓失眠前,让我们先了解一下睡眠的週期:

1. 睡眠的週期

睡眠可区分为: 快速动眼睡眠 (Rapid Eye Movement Sleep) (REM Sleep)及非快速动眼睡眠 (Non-Rapid Eye movement Sleep) (Non-REM Sleep)。另外,非快速动眼睡眠可分为四个阶段: 阶段一、阶段二、阶段三、及阶段四 (Stage 1, 2, 3, 4)。阶段一及阶段二为浅层睡眠 (Light Sleep),阶段三及阶段四为深层睡眠 (Deep Sleep)。在一般的成年人的睡眠週期中,快速动眼睡眠约佔百分之二十至二十五,而非快速动眼睡眠约佔百分之七十五至八十。

入睡是由浅层的非快速动眼睡眠开始,逐渐进入深层的非快速动眼睡眠,再进入快速动眼睡眠。这样的一个循环就称为一个睡眠週期,而每一个睡眠週期约为时九十至一百二十分钟。一般的睡眠中会有四至六个週期。

2. 睡眠的重要性

睡眠的重要性无用置疑,而每一个睡眠阶段均具其独有的作用。睡眠分期中的非快速动眼期可增进细胞的修復,并让身体得到适度的休息,以消除一天下来的疲劳感。另外,快速动眼期则可以帮助个人整合白天所吸收的资讯,强化记忆功能,并协调学习的能力。因此拥有良好的睡眠,才能拥有健康的身心,并使工作能力保持在最佳状态。

3. 何谓失眠?

失眠是一种睡眠障碍。根据美国精神医学会DSM-IV对睡眠障碍定义包括两个要点:(1) 连续睡眠障碍时间长达一个月以上; (2) 睡眠障碍的程度足以造成主观的疲累、焦虑或客观的工作效率下降、角色功能损伤。另外,世界卫生组织 (World Health Organization, ICD-10) 对失眠有以下的定义:

  • 难以入睡,难以维持睡眠状态,睡眠质素差
  • 睡眠问题每星期至少三次,至少持续一个月
  • 日与夜也想着睡眠问题所带来的影响
  • 睡眠问题令患者有明显困扰及影响其日常生活

不同的学者及文献对失眠有不同界定。失眠可大致上分为难以入睡型、不能持续沉睡型、睡醒后自觉不能恢復疲劳型、及早醒型四种:

难以入睡型:

患者上床后很难入睡,并需要用上三十分钟以上才能入睡。患者通常会焦虑紧张、胡思乱想、坐立不安,以焦虑症的患者最常见。

不能持续沉睡型:

患者时睡时醒无法进入沉睡阶段。

睡醒后自觉不能恢復疲劳型:

患者在起床后自觉不能恢復疲劳,就像没有睡过似的。

过早觉醒型:

半夜或凌晨醒来,辗转反侧,难以成眠,临床上以内因性「忧郁症」患者最常见。而醒来的时间通常比平常的时间早上一至两小时以上。早醒的频率为每星期三晚或以上。在日间,患者会感到渴睡、易怒、情绪低落、及焦虑。

4. 失眠的成因

失眠的成因分为原发性失眠 (Primary Insomnia)及非原发性失眠 (Secondary Insomnia)。而非原发性失眠的原因包括: 精神及情绪病、身体的疾病、药物滥用、及其它睡眠失调症。有研究显示,年龄愈大,失眠愈多,七十岁以上的人仕,竟达百分之三十五。女性患失眠的机会率比男性为高。

5. 失眠的影响

偶尔的失眠未必会对健康造成太大影响,但经常性或长期失眠可对以下各方面构成莫大的影响: 身体、精神及情绪、记忆及认知能力、生活质素及社会经济。

6. 睡眠卫生

养成睡眠的卫生可助对抗失眠,以下便是睡眠卫生的重点:

  • 养成有规律的睡眠习惯,定时上床、起床和不可赖床
  • 减少白天上床睡觉
  • 每天在日间作适量运动是松弛神经的好方法,但避免临睡前进行剧烈运动
  • 营造一个舒适的睡眠环境,选用合适的寝具及保持睡房内光线暗淡、宁静和室温适中
  • 热奶类可帮助睡眠
  • 临睡前不可过飢或过饱
  • 睡前应避免喝太多水或晚餐以后不可喝咖啡、茶或含酒精的饮品
  • 睡前可做些放松精神的活动,如阅读、听音乐、做松弛练习或洗个温水浴
  • 除了睡觉以外,不可以躺在床上或留在睡房
  • 如有未能解决的难题、试把它们写在纸上、告诉自己明天再去处理、然后上床睡觉
  • 上床后要马上熄灯
  • 不要在床上看书、阅报、看电视或听收音机和音乐
  • 躺在床上二十分钟仍未能入睡,就必须起床,并离开睡房,待真正有睡意时才再入睡房上床睡觉,期间可做些放松精神的活动動
  • 若仍未能入睡,或半夜醒来超过二十分钟,重覆以上步骤,直至入睡为止
  • 无论当晚的睡眠质量如何,每天都要定时起床
  • 避免在日间睡觉躺在床上

如以上方法都不能令你安睡,应及早看医生,接受合适的帮助及治疗。

(感谢青山医院精神健康学院 萧慧敏医生撰写本文章)

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