腰背水療班

左右扭腰(用水泡)

1. 雙腳分開站穩。
2. 雙手扶著水泡，慢慢左右轉腰，直至腰側有輕微拉扯。

側腰拉筋

1. 側身站近池邊，單手扶穩池邊。
2. 側腰把盤骨推離池邊，直至腰側有輕微拉扯。

膕繩肌拉筋 (用水泡)

1. 背向池邊站穩，雙手扶穩池邊。
2. 把水泡扣在腳踝位置，放鬆大腿讓水泡上升，直至大腿後方有輕微拉扯。

四頭肌拉筋 (用水泡)

1. 面向池邊站穩，雙手扶穩池邊。
2. 把水泡扣在腳踝位置，放鬆大腿讓水泡上升，直至大腿前方有輕微拉扯。

小腿肌肉拉筋

1. 面向池邊站穩，雙手扶穩池邊。
2. 前後腳站立，前腳曲後腳直。
3. 重心前移，保持腳板貼地，直至後腳小腿有輕微拉扯。

水中撐牆

1. 面向池邊站穩，雙手扶穩池邊。
2. 雙腿撐牆，慢慢伸直雙膝，拉扯背部，停留5秒。
3. 雙膝屈曲，稍作休息後重複以上動作。

浮板前壓練腹肌

1. 雙腳分開站穩，雙手緊握浮板。
2. 腰部用力向前壓下浮板。

側腰下壓(用浮板)

1. 雙腳分開站穩，單手緊握浮板。
2. 腰部用力向側壓下浮板。

左右扭腰練腹肌(用浮板)

1. 雙腳分開站穩，雙手緊握浮板，把浮板竪立在水中。
2. 雙手夾緊浮板，利用腰部發力向兩邊轉動。

滑牆運動

1. 背靠池邊牆身站穩，保持背部貼牆。
2. 腰部挺直，雙膝屈曲至半蹲。

髋關節擺動 (前後)

1. 收小腹。
2. 單腳站立，同時前後擺動另一隻腳。

髋關節擺動 (左右)

1. 收小腹。
2. 單腳站立，同時左右擺動另一隻腳。

髋關節擺動 (打圈)

1. 收小腹。
2. 單腳站立，同時用另一隻腳劃圓。

腳尖步行／腳跟步行

1. 收小腹
2. 使用腳尖／腳跟向前步行，嘗試保持平衡。

腳跟對腳尖行直線

1. 收小腹。
2. 像行鋼線般，腳跟對腳尖行直線。

原地跑步

1. 在水中原地快速踏步，過程中盡量抬腿。