| 1 大大份，少少卡路里
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| 營養素 |
高熱量密度例子 |
低熱量密度例子 |
| 脂肪 |
油、牛油、沙律醬、皮、肥膏、辣椒油 |
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| 酒精 |
白蘭地、威士忌、紅白酒、啤酒 |
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| 蛋白質 |
午餐肉、腸仔、肥肉、雞翼、鳳爪、魚腩、內臟 |
瘦肉、雞肉去皮、魚、蝦、海產 |
| 碳水化合物 |
即食麵、批類、薯片、蛋糕、酥餅 |
麵包、飯、上海麵、麥片、米粉、通粉 |
| 纖維素 |
加糖果汁 |
青菜、金針、雲耳、木耳、水果 |
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| 2 循序漸進 |
- 慢慢地減少食量，最終達至每天少吃500-1000卡路里。
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| 第一週 |
凍奶茶 轉 熱檸檬茶 (用代糖) |
少160卡路里 |
| 第二週 |
早餐： 即食麵 轉 通粉 |
少150卡路里 |
| 第三週 |
午、晚餐： 1½碗飯 轉 1中碗飯 |
少80卡路里 |
| 第四週 |
晚餐： 4兩肉/魚/雞 轉 2兩 |
少150-200卡路里 |
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每天總熱量減低 |
540-590卡路里 |
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| 3 減低餐前饑餓感 |
| 有研究顯示在午、晚餐前2小時進食健康小食，可減低餐前饑餓感，防止進餐時暴飲暴食。可試吃 1個蘋果、或10粒車厘茄、或1杯淡麥皮(用代糖調味)、或一杯低脂高鈣奶等。 |
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| 4 慢食好習慣 |
| 身體在進食20分鐘後，胃部才通知大腦停止進食。如果吃得太快，大腦可能未覺飽足，以致攝取過多的份量。所以一頓飯需時約30分鐘或以上。 |
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| 5 輕鬆易滿足 |
| 每人每天吃3餐，一星期7日，每星期共吃上21餐。是否全星期的21餐都要戒口？不需要！只要一星期有16餐吃得低卡路里，每星期預5餐外出用餐飲宴，減肥自然更輕鬆。 |
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| 6 配合活動量 |
當進行長時間或劇烈運動時，需要額外進食一份碳水化合物食物。
一小時運動後則可以進食生果或飲一杯脫脂奶。
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| 7 日日運動身體好 |
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最後，每天做30分鐘或以上的運動來增加熱量支出。運動的幅度要達至令身體呼吸微微上升，心跳微微加速，有汗，才有效。可考慮急步行，玩呼拉圈，上落樓梯等。 |
