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靜觀治療
(感謝青山醫院臨床心理學家 盧笑蓮博士撰寫本文章)

都市生活急促繁忙,常令人身心疲累,容易跌入不快的漩渦中。我們常常會心不在焉,視而不見,聽而不聞,食而不知其味。在這種覺察力不足的狀態下,我們愈想達到心中的理想或目標,愈想企圖控制生活中種種不能確定的事物,就愈容易變得沮喪、無助和不安。科學研究顯示靜觀練習不但能提升心理質素,也能有效地減輕壓力和痛楚。近年,靜觀訓練亦應用在心理治療上,對治療抑鬱和焦慮的情緒問題也有顯著的幫助。





1. 甚麼是「靜觀」?
2. 靜觀訓練所帶來的好處
3. 靜觀練習
4. 修習靜觀的基本心態
5. 靜觀減壓課程
6. 靜觀認知治療課程


1. 甚麼是「靜觀」?

靜觀是指有意識地、不加批判地、留心當下此刻而升起的覺察力(卡巴金,2013)。這份覺察力可以讓我們以開放及接納的態度與當下的經驗相處,並作出善巧的選擇和回應。雖然靜觀的哲理與技巧源自佛法,但它的本質是關乎生活的智慧,是一種有系統的自我認識及培育生活智慧的過程,適合任何宗教背景的人士修習。

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2. 靜觀訓練所帶來的好處

當我們感覺到生活有很大的壓力而情緒也開始受到影響時,我們會變得心不在焉、心神不定,在這種精神狀態下,我們很容易被各種思想所牽引;處理事情時,負面的行為往往會在壓力下慣性地出現,影響我們的情緒健康和人際關係。靜觀訓練能幫助我們清楚地認識到這些慣性的機械反應,對於自己的情緒變化能有更大的覺察力;當我們的情緒將要轉壞的時候,使我們仍然可以保持覺察與平靜,不易被負面的想法和情緒所牽引,也能作出更為有效的回應。有不少研究顯示靜觀訓練對痛症、壓力、焦慮和抑鬱復發等情緒問題都有一定的幫助,也能有效提升患者的生活質素和幸福的感覺。一些資料亦初步顯示靜觀訓練對於一般沒有患上情緒問題的人士也有一定的好處。更有科學研究顯示靜觀練習能提升免疫系統的功能,也能改善一些與情緒相關的腦功能活動。

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3. 靜觀練習

  • 身體掃描
    我們藉著呼吸的流動將注意力有系統地帶進身體的各個部位,帶著好奇和開放的態度去體驗身體各個部分的感覺,藉以鼓勵我們在當刻與身體建立更親密和友善的關係。
  • 靜觀伸展
    在一系列柔軟的瑜伽伸展動作中,我們會把注意力帶入身體在動作中所產生的經驗裏。進行這個練習時,我們抱著一種開放和感興趣的心態,去感覺並溫柔地探索自己的極限。
  • 靜坐
    靜坐的時候,我們會先將注意力集中在呼吸上,對自己的一呼一吸保持著清醒的覺察。隨著呼吸慢慢地穩定下來,我們會將注意力逐漸地擴展到觀察整個身體的感覺,或一些有強烈感覺的身體部分;我們也會在靜坐時觀察其他當刻的經驗,例如思想、情緒、聲音等。
  • 靜觀步行
    這個練習是訓練自己專注在走路時對身體的覺知上。在走動的過程中,用心去感覺每一步,覺察步行中每一個動作和轉變;重點是將注意力專注在此時、在此地、在這一步當中。
  • 日常生活中之靜觀
    靜觀和日常生活的關係是非常密切的。事實上,生活的本身就是個練習,假如我們能夠覺察在清醒的每一刻(包括吃飯、洗碗碟、做家務、工作等等),我們會感受到平靜與安穩,並能感受到與世界有更多、更密切的聯繫。

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4. 修習靜觀的基本心態

  • 在修習靜觀的時候,對於自己的情緒、想法和身體任何的感覺不加批評,覺察經驗的本質。
  • 對當刻的各種身心狀況,保持耐心,明白到凡事都會按各自的時序開花結果,能隨遇而安。
  • 常保持初學者之心,當下每一刻的經驗,都以好奇的心去體驗。
  • 培養對自己的信任,信任自己的感覺和能力。
  • 靜觀的目標就是做回自己,過程中抱著無求的態度,不要強求得到想要的東西或達到某種狀態。
  • 接納是指如實地看待眼前的事物,對於當刻的經驗,嘗試不加入自己的想法和期望。
  • 「放下」就是一切隨緣,以平常心接受一切,放下自己對事物的執著或迴避事情的心態。

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5. 靜觀減壓課程

這個課程由卡巴金博士於1979年在美國麻省大學醫學院靜觀中心創辦,用以輔助一般醫學的治療,為患有長期痛症、高血壓、心臟病、癌症、腸胃炎,以及患有情緒問題(例如焦慮症)的病人,提供八星期的靜觀減壓課程,透過提升他們內在的療癒力去幫助他們更有效地面對壓力、痛楚與疾病。多年來,靜觀減壓課程已獲醫療機構、學校、企業等廣泛應用。現時全球有多間醫院、診所和醫學研究中心舉辦此課程,幫助了很多有需要的人士。

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6. 靜觀認知治療課程

九十年代初期,三位認知心理學家:加拿大的西格爾、英國的威廉斯和蒂斯岱在研究治療抑鬱的方法時,發現靜觀減壓課程與他們的治療理念很相近,於是開始學習並在其中加入認知行為的理論與方法,發展出這個為期八星期的靜觀認知治療課程。這個課程結合了現代科學的最新發現,以及在主流醫學與心理學界中證實具有臨床效果的靜觀方法,使抑鬱症患者能學會處理負面情緒不斷擴散的情況,以避免發展成抑鬱。這個課程已獲英國國家健康與照顧卓越研究院的推薦,適合用於治療多次抑鬱症復發的患者。研究顯示,對於已有三次或更多次抑鬱復發的人,靜觀認知治療課程可以使其復發率下降一半。

相關網站 / 參考資料

  • 喬‧卡巴金(2013)。《正念療癒力:八週找回平靜、自信與智慧的自己》。台北:野人出版社。
  • 西格爾等(2007)。《憂鬱症的內觀認知治療》。台北:五南文化。
  • 馬克‧威廉斯等(2010)。《是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量》。台北:心靈工坊。
  • 馬克‧威廉斯、丹尼‧彭曼(2012)。《正念:八週靜心計劃,找回心的喜悅》。台北:天下文化。
  • 美國麻省大學醫學院靜觀中心
  • 英國牛津靜觀中心
  • 香港靜觀訓練

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