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靜觀解壓訓練
(感謝青山醫院臨床心理學家 盧笑蓮博士撰寫本文章)

都市生活急促繁忙,常令人身心疲累,容易跌入不快的漩渦中。我們常常會心不在焉,視而不見,聽而不聞,食而不知其味,我們愈是要達到心中的理想或目標,愈企圖控制生活中種種不能確定的事物,就愈容易變得沮喪、無助和不安。科學研究顯示靜觀的練習能有效地減輕身心疾病,促進健康。近年,靜觀訓練亦應用在心理治療上,對治療抑鬱和焦慮的情緒問題也有顯著的幫助。





1. 甚麼是「靜觀」?
2. 「靜觀」所帶來的好處和成效
3. 修習靜觀的方法
4. 修習靜觀的基本心態
5. 靜觀減壓課程
6. 靜觀認知治療課程


1. 甚麼是「靜觀」?

靜觀是有意識地,不加批判地將注意力置於此時此刻之上。這份注意力可以培養自己更大的覺察力和思考力,它可幫助我們接納當下的現實,從而有更大的自由,去作出適當的回應。雖然靜觀的哲理與技巧源自佛法,但它的本質是關乎生活的智慧,不跟任何宗教有衝突。

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2. 「靜觀」所帶來的好處和成效

在覺察力不足的時候,我們會變得心不在焉、心神不定,在這種精神狀態下,我們很容易被各種思想所牽引,處理事情時,負面的行為往往在壓力下慣性地出現,影響我們的身心健康和人際關係。覺察力下降時,我們的思想也會變得負面、悲觀和僵化,不安的思想甚至會不能控制地重複出現。培養靜觀覺察的能力能使自己放下對過去的傷痛以及對未來的憂慮,在無助的時候,可作出更為有效的回應。有不少研究顯示靜觀能有效提昇患者對長期痛症的適應力和減少疼痛引起的負面情緒;能增強癌症病患者對疾病的心理適應,也能減輕壓力、焦慮和抑鬱等情緒問題,以及有效提昇患者的生活質素。科學研究亦顯示靜觀練習能提昇免疫系統的功能,也能改善一些與情緒相關的腦功能活動。

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3. 修習靜觀的方法

  • 身體掃描
    我們用呼吸將注意力有系統地帶進身體的各個部位,感覺呼吸可以移動遍佈整個身體,鼓勵我們在當刻與身體建立更親密和友善的關係。

  • 靜觀伸展練習
    在一系列柔軟的瑜伽伸展動作中,讓我們把注意力帶入身體在動作中所產生的經驗裡。進行這個練習時,我們抱著一種開放和感興趣的心態,去感覺並溫柔地探索自己的極限。

  • 靜坐
    靜坐的時候,我們會將注意力集中在呼吸上,對自己的一呼一吸保持著清醒的覺察。我們會留意到呼吸隨著情緒、思想和身體動作而轉變。

  • 靜觀步行
    這個練習是訓練自己專注在走路時的身體知覺上。在走動的過程中,用心去感覺每一步,覺察步行中每一個動作和轉變;重點是完全地在此時、在此地、在這一步當中。

  • 日常生活中之靜觀
    靜觀和日常生活的關係是非常密切的。事實上,生活的本身就是個練習;假如我們能夠覺察在清醒的每一刻,我們都會感受到充滿活力,並且與世界有更多聯繫。

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4. 修習靜觀的基本心態:

  • 在修習靜觀的時候,對於自己的情緒、想法和身體任何感覺不加批評,覺察經驗的本質。

  • 對當刻的各種身心狀況,保持耐心。明白到凡事都會按各自的時序開花結果,能隨遇而安。

  • 常保持初學者之心,當下每一刻的經驗,都以好奇的心去體驗。

  • 培養對自己的信任,信任自己的直覺和力量。

  • 靜觀的目標就是做回自己,過程中抱著無求的態度,不要強求得到或達到東西或狀態。

  • 接納是指如實地看待眼前的事物,並全情投入其中,藉以培養接納一切事物的心態。

  • 「放下」 就是一切隨緣,以平常心接受一切,。對自己的經驗不存喜惡之心。

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5. 靜觀減壓課程

這個課程由卡巴金博士於1979年在美國麻省大學醫學院靜觀中心創辦,用以輔助一般醫學的治療,為患心臟病、癌症、愛滋病、長期痛症、腸胃炎,頭痛、高血壓、睡眠失調和焦慮症等病人,提供八星期的減壓課程。三十年來,靜觀減壓課程已被醫療、學校、企業等枤機構廣為應用。現全球已有300所醫院、診所和醫學研究中心舉辦此課程,幫助有需要的人士。

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6. 靜觀認知治療課程

九十年代初期,三位認知心理學家:加拿大的西格爾、英國的威廉斯和蒂斯岱為了研究治療抑鬱的方法,發現靜觀減壓課程與他們的治療理念很相近,於是開始學習並在其中加入認知行為的理論與方法,發展出這個為期八星期的靜觀認知治療課程。這個課程結合了現代科學的最新發現,以及在主流醫學與心理學界中證實具有臨床效果的靜觀方法,使抑鬱症患者能學會處理負面情緒不斷擴散的情況,以避免發展成抑鬱。研究顯示,對於已有三次或更多次抑鬱發作的人,靜觀認知治療課程可以使其復發率下降一半。

相關網站 / 參考資料

Kabat-Zinn, J., (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Your Mind to Face Stress, Pain and Illness. New York: Delta.
中文譯本: 憂鬱症的內觀認知治療, 2008, 台北: 五南文化
中文譯本: 是情緒糟, 不是你很糟: 穿透憂鬱的內觀力量, 2010, 台北: 心靈工坊
美國麻省大學醫學院靜觀中心
靜觀認知治療課程
靜觀訓練(香港)

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