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失眠的處理
(感謝青山醫院精神健康學院 蕭慧敏醫生撰寫本文章)

失眠是都市人常見的問題。充足的睡眠有助我們恢復體力及思考力。在描述何謂失眠前,讓我們先了解一下睡眠的週期:







1. 睡眠的週期
2. 睡眠的重要性
3. 何謂失眠?
4. 失眠的成因
5. 失眠的影響
6. 睡眠衛生


1. 睡眠的週期

睡眠可區分為: 快速動眼睡眠 (rapid eye movement sleep) (REM Sleep)及非快速動眼睡眠 (non-rapid eye movement sleep) (Non-REM Sleep)。另外,非快速動眼睡眠可分為四個階段: 階段一、階段二、階段三、及階段四 (Stage 1, 2, 3, 4)。階段一及階段二為淺層睡眠 (light sleep),階段三及階段四為深層睡眠 (deep sleep)。在一般的成年人的睡眠週期中,快速動眼睡眠約佔20% 至25%,而非快速動眼睡眠約佔75% 至80%。

入睡是由淺層的非快速動眼睡眠開始,逐漸進入深層的非快速動眼睡眠,再進入快速動眼睡眠。這樣的一個循環就稱為一個睡眠週期,而每一個睡眠週期約為時九十至一百二十分鐘。一般的睡眠中會有四至六個週期。

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2. 睡眠的重要性

睡眠的重要性無用置疑,而每一個睡眠階段均具其獨有的作用。睡眠分期中的非快速動眼期可增進細胞的修復,並讓身體得到適度的休息,以消除一天下來的疲勞感。另外,快速動眼期則可以幫助個人整合白天所吸收的資訊,強化記憶功能,並協調學習的能力。因此擁有良好的睡眠,才能擁有健康的身心,並使工作能力保持在最佳狀態。

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3. 何謂失眠?

失眠是一種睡眠障礙。根據美國精神醫學會DSM-IV對睡眠障礙定義包括兩個要點:(1) 連續睡眠障礙時間長達一個月以上; (2) 睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷。另外,世界衛生組織 (World Health Organization, ICD-10) 對失眠有以下的定義:

  • 難以入睡,難以維持睡眠狀態,睡眠質素差
  • 睡眠問題每星期至少三次,至少持續一個月
  • 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響
  • 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

不同的學者及文獻對失眠有不同界定。失眠可大致上分為難以入睡型、不能持續沉睡型、睡醒後自覺不能恢復疲勞型、及早醒型四種:

  • 難以入睡型:
    患者上床後很難入睡,並需要用上三十分鐘以上才能入睡。患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安,以焦慮症的患者最常見。
  • 不能持續沉睡型:
    患者時睡時醒無法進入沉睡階段。
  • 睡醒後自覺不能恢復疲勞型:
    患者在起床後自覺不能恢復疲勞,就像沒有睡過似的。
  • 過早覺醒型:
    半夜或凌晨醒來,輾轉反側,難以成眠,臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常見。而醒來的時間通常比平常的時間早上一至兩小時以上。早醒的頻率為每星期三晚或以上。在日間,患者會感到渴睡、易怒、情緒低落、及焦慮。

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4. 失眠的成因

失眠的成因分為原發性失眠 (Primary Insomnia)及非原發性失眠 (Secondary Insomnia)。而非原發性失眠的原因包括: 精神及情緒病、身體的疾病、藥物濫用、及其它睡眠失調症。有研究顯示,年齡愈大,失眠愈多,七十歲以上的人仕,竟達35%。女性患失眠的機會率比男性為高。

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5. 失眠的影響

偶爾的失眠未必會對健康造成太大影響,但經常性或長期失眠可對以下各方面構成莫大的影響: 身體、精神及情緒、記憶及認知能力、生活質素及社會經濟。

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6. 睡眠衛生

養成睡眠的衛生可助對抗失眠,以下便是睡眠衛生的重點:

  • 養成有規律的睡眠習慣,定時上床、起床和不可賴床
  • 減少白天上床睡覺
  • 每天在日間作適量運動是鬆弛神經的好方法,但避免臨睡前進行劇烈運動
  • 營造一個舒適的睡眠環境,選用合適的寢具及保持睡房內光線暗淡、寧靜和室溫適中
  • 熱奶類可幫助睡眠
  • 臨睡前不可過飢或過飽
  • 睡前應避免喝太多水或晚餐以後不可喝咖啡、茶或含酒精的飲品
  • 睡前可做些放鬆精神的活動,如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或洗個温水浴
  • 除了睡覺以外,不可以躺在床上或留在睡房
  • 如有未能解决的難題、試把它們寫在紙上、告訴自己明天再去處理、然後上床睡覺
  • 上床後要馬上熄燈
  • 不要在床上看書、閱報、看電視或聽收音機和音樂
  • 躺在床上二十分鐘仍未能入睡,就必須起床,並離開睡房,待真正有睡意時才再入睡房上床睡覺,期間可做些放鬆精神的活動
  • 若仍未能入睡,或半夜醒來超過二十分鐘,重覆以上步驟,直至入睡為止
  • 無論當晚的睡眠質量如何,每天都要定時起床
  • 避免在日間睡覺躺在床上

如以上方法都不能令你安睡,應及早看醫生,接受合適的幫助及治療。

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