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如何處理憤怒
(感謝青山醫院臨床心理學家 張嬋玲博士撰寫本文章)

憤怒是人類其中一種情緒,有其價值,可推動我們去保護自己,為自己爭取權益。不過,不當地處理憤怒,也可能帶來身心問題。因此學懂處理憤怒對自己和身邊的人都有益處。






1. 怎樣才算有憤怒問題?
2. 打人鬧人打枕頭來發洩內心的憤怒有用嗎?
3. 如果你發現身邊的人有憤怒問題,你可以如何鼓勵他/她去改變?
4. 甚麼是常見會引起憤怒的情況?
5. 憤怒會引起甚麼身體反應?
6. 你可以如何冷靜自己?
7. 如何減少人與人之間的磨擦?
8. 如何糾正常見的引致憤怒的思想?
9. 你可以如何維持持續的改變?



1. 怎樣才算有憤怒問題?

如果你有以下的情況,你可能有憤怒問題:
    1. 憤怒太久或太強烈
    為一些事情感到憤怒後,情緒很久也沒法平伏,反覆想著那些事,甚至乎影響了睡眠和胃口。或感到自己的憤怒太強烈,令自己不能集中,不能有效地思考問題,甚至做出一些衝動的行為。

    2. 無法控制言語上的冒犯或行為上的暴力
    無法控制因憤怒而在言語上或行為上對對方作出報復,甚至將自己的憤怒轉嫁到一些無辜者身上。不顧後果地破壞東西,責罵別人,說粗言穢語,甚至乎打人。

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2. 打人鬧人打枕頭來發洩內心的憤怒有用嗎?

很多人以為打人鬧人打枕頭能給他們發洩的機會,但很多心理學研究指出發洩其實不但不能有效地緩和憤怒,反而會加強了下一次憤怒的強烈程度。

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3. 如果你發現身邊的人有憤怒問題,你可以如何鼓勵他/她去改變?

你可以引發他/她去了解憤怒帶來的問題:
    1. 破壞關係
    很易憤怒的人,特別是那些有暴力行為的人,很多時都會引起身邊的人對他們產生反感。短期來說,別人可能會因為害怕他們而滿足他們的要求。但長遠來說,會破壞與人的關係。

    2. 不能達到自己的目標
    憤怒令我們只想着反擊或報復,甚至令自己受損,也在所不計。這些做法其實不能解決問題,只會令問題持續,甚至惡化。

    3. 引起身體上的問題
    憤怒對身體來說也是一種壓力,經常強烈憤怒的人有機會會有血壓問題、心臟問題、頭痛、胃痛等等。

    4. 引發其他負面情緒
    有些人在憤怒平伏後,會為自己的衝動行為而感到內疚、羞愧、情緒低落或憎恨自己。

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4. 甚麼是常見會引起憤怒的情況?

一些常見會引起憤怒的情況有以下幾種:
  • 覺得對方對自己不公平
  • 覺得對方故意激怒自己
  • 覺得對方阻礙自己做自己想做的事
  • 覺得對方在侮辱自己
  • 覺得對方要為一些不理想的情況負責

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5. 憤怒會引起甚麼身體反應?

當我們感到憤怒時,可能會心跳加快、呼吸加速、皺起眉頭、肌肉收緊或面紅耳赤等等。這些身體反應在原始時代有其生存的價值,它們幫助我們集中力量去和敵人作戰或把敵人嚇退。 但今時今日,如果我們經常有這些憤怒時的身體反應,可能會引起身體毛病,包括心臟病、高血壓、頭痛等,而且在這種狀態下,我們根本無法理性地思考,因此,學習去冷靜自己,十分重要。

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6. 你可以如何冷靜自己?

  • 深呼吸,專注自己的呼吸,每次呼氣時心裡想著「放鬆」這兩個字。 如有需要的話,可以閉上眼睛幫助自己集中,直至冷靜下來。
  • 緊握拳頭,儘量多用力,感受一下拳頭緊握時的感覺,然後放鬆拳頭,感受一下手掌放鬆時的感覺,然後再重覆以上步驟,直至冷靜下來;也可以嘗試收緊和放鬆身體的其他部份(例如:膊頭、額頭及牙關等)。
  • 想像自己現在身處一個放鬆的環境(例如:風和日麗的海灘),我看到什麼呢?聽到什麼聲音呢?嗅到什麼氣味呢?雙腳踏在幼沙上的感覺是怎樣的呢?溫暖的陽光照在皮膚上的感覺是怎樣的?儘量真實地想像五官的感受,直至冷靜下來。

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7. 如何減少人與人之間的磨擦?

良好的社交技巧是與別人相處時的「潤滑劑」。能大大減少人際之間的磨擦,從而減少因而引起憤怒的機會。
  • 婉拒別人的要求
    在需要拒絕別人的要求時,態度要堅定而有禮。

  • 需要時向別人由衷地道歉
    做錯了事,需要向別人道歉時,由衷地表示自己感到後悔,不要為自己找藉口。如果可以的話,告訴對方下一次你將會如何改善。

  • 接受別人對你的批評
    用心聆聽別人的批評,有則改之,無則加勉。 需要時向對方道歉,別人的批評可幫助我們改善自己。

  • 提出批評
    在需要提出批評時,首先指出對方的優點,然後才清楚明確說出有待改善的地方。

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8. 如何糾正常見的引致憤怒的思想?

  • 請勿把事情災難化
    如果我們把事情(例如:別人的侮辱或拒絕)看成很嚴重,憤怒程度便會增加。 但事實上那些事情通常只會帶來短暫的損失(例如:損失了時間或面子),甚少會有長遠的影響。下一次,你可以問自己:「一週後、一個月後或一年後這事情還重要嗎?」

  • 別對自己說:「對於這情況,我不能忍受。」
    這樣說只會增加抗拒感及厭惡感。接受自己身處的現況,積極尋找解決問題的方法才是上策。

  • 請勿再說:「他應該… 她應該…」
    降低一點對別人的期望,嘗試把「他/她應該…」變為「我想他/她…」或「我希望他/她…」。 這樣做可以減低失望和憤怒。

  • 全面地看對方的行為
    不要只記著他那一刻的行為,覺得這是他性格的一部分。嘗試提醒自己他對自己好的時刻。

  • 為自己的想法尋找證據
    問自己: 有什麼證據證明對方是故意的?又有什麼證據證明對方並非故意的?對於他的行為有什麼可能的其他解釋?嘗試客觀地作出分析,或從第三者的角度去看整件事件,都有助我們減少不必要的憤怒。

  • 請接受「不公平」是人生的一部分
    當然我們都希望受到公平的對待,但其實不公平是人生的一部分。 如果我們要求絕對的公平,有時只會為自己徒添煩惱。

  • 記著你為你的憤怒所要付出的代價
    如果你選擇報復,請提醒自己,無論成功與否,你都要為憤怒付出代價。 長期憤怒對身體、情緒和社交都會帶來壞影響。令對方難受可能會使你「開心」一陣子,但對自己並不會產生長遠實質的好處。

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9. 你可以如何維持持續的改變?

  • 保持改變的動機
    提醒自己憤怒為自己帶來的壞處,尤其是長遠的壞處(例如:別人不喜歡跟我交往,家人也怕了我,可能會有心臟病、血壓高等。)

  • 不要把時間表編得太緊迫
    編排過分緊迫的時間表,完全沒有時間去應付突發事件(例如:塞車),只會令自己常常都要處於作戰狀態。當遇到阻礙時,便會非常憤怒。

  • 過平衡的生活
    安排時間去做運動或其他消遣活動,有助減低身心壓力。

  • 別讓問題積累
    如果我們常常把還未解決的小問題擱在一旁(例如:對配偶的不滿),問題只會越積越多。結果,碰到一個機會,便會突然全部都爆發出來,令對方莫明奇妙,只覺得是我們情緒的問題。因此,在問題仍然不嚴重時,就需要去處理和尋求解決方法。

相關網站 / 參考資料

張嬋玲 (2005) 情緒處理自助手冊: 處理憤怒。 香港:青山醫院精神健康學院

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