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壓力管理
(感謝青山醫院臨床心理學家 陳漢泉先生撰寫本文章)


1. 什麼是壓力?
2. 壓力:是天使還是魔鬼?
3. 壓力的徵狀
4. 壓力管理的技巧
5. 若果壓力的徵狀持續並沒有減退,我可以怎樣做?



1. 什麼是壓力?

當我們在生活遇上一些轉變、困難或挑戰時,例如轉工、考試、婚姻問題等,我們便會感到受壓,這些都是構成壓力的外在因素。然而,不同人在面對這些生活上的問題時可能會有不同的反應。例如一個性格樂觀的人,面對失業時可能仍然能抱著輕鬆的態度面對。相反,一個性格較為悲觀的人,可能視之為自己的不幸,並且自此自暴自棄。故此,除了外在因素外,壓力的感覺亦取決於一些內在因素,這包括性格、思想模式、面對問題的態度、自我放鬆的能力等等。總括而言,縱使我們未必能完全掌握人生的際遇,只要我們能夠好好學習一些放鬆自己的方法,以正面的思想和態度去面對人生上的種種困難和轉變,壓力的感覺自然會減少。

 

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2. 壓力:是天使還是魔鬼?

有些人可能以為壓力是一些負面和必須設法鏟除的東西。其實,適量的壓力可以推動我們朝著自己的目標努力,提高我們在工作、學業或生活各方面的效率和表現。適量的壓力亦促使我們正視問題,尋求方法解決,以改善自身的處境。然而,當壓力過大時,我們不單不能夠將自己固有的能力發揮出來,降低了工作效率和表現之餘,長期受壓甚至會令自己的身心健康受到影響。

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3. 壓力的徵狀

當我們長期受壓時,身體便會出現一些徵狀提示我們。我們有可能經常感到頭暈、頭痛、頸痛、背痛,肌肉也會繃得十分緊。心跳和呼吸會變得急促,有時甚至感到呼吸有困難。身體的抵抗力會變差,容易患上感冒等小病,腸胃也會經常不適。我們可能會出現失眠或睡眠過多的問題,並且經常感到倦怠。我們有可能失去食慾,亦有可能食慾大增。情緒方面,可能會感到焦慮不安,容易為小事發脾氣。有時情緒也可能變得低落、易哭。專注力和記憶力可能會減退,影響工作表現。我們亦可能會比以前多喝酒和含咖啡因的飲料、增加吸煙,甚至濫用藥物。

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4. 壓力管理的技巧

    1. 對自己的要求和期望要合理
    • 做事時宜事事量力而為,不要作過多的承諾,以致令自己在無法應付時陷入困境。故此,要在有需要時學會拒絕別人的要求。
    • 不要奢求事事完美,凡事只要盡力而為、無愧於心便可以。
    • 嘗試將注意力集中在一些自己能力範圍內的事情,不要浪費時間和精神在那些不能控制的事情上。
    • 不要忘記自己的長處,在對自己嚴謹之餘,也應該學會欣賞自己的成就。
    2. 培養良好的工作習慣
    • 面對著繁多的工作時,可列出所有你要完成的任務,然後按照它們的迫切性和重要性排出先後次序,嘗試先完成最迫切和最重要的任務。
    • 嘗試將較為複雜和困難的任務分拆成數個細小的任務,令自己較易掌握。完成小任務時所獲得的滿足感也會變成推動自己的動力。
    • 切忌將工作拖延至最後一刻才做,否則只會增加自己的壓力。
    • 別忘記按照自己的步伐來做事,切忌跟人盲目比較。
    • 定時給予自己適當的休息。
    3. 換一個新的角度看事情
    • 每件事情總有其美好的一面和不完善的一面。若能積極一點往好處看,人也會輕鬆一點。
    • 若果將生活上的困難或挫折看成自己的不幸,心情自然會低落。若果能視之為挑戰,壓力便可以演化成原動力。
    4. 跟別人傾訴自己的感受和困難
    • 向別人訴說自己的感受和困難並不代表你就是弱者。別人或能給予你一些實質的協助或意見,以及精神上的鼓勵。
    • 當遇上不平的事情,要鼓起勇氣將自己的感受和訴求說出來。
    5. 實踐健康的生活方式
    • 養成良好的飲食習慣,讓身體攝取均衡的營養。
    • 定時做適量的運動,建議每星期最少做三次,每次約三十分鐘。當我們做運動時,腦部會釋放出一種叫「安多芬」的物質,它能夠有效舒緩我們的情緒。
    • 定期安排一些能為自己帶來喜悅和滿足感的嗜好和興趣,令自己能更輕鬆地面對壓力。
    • 與家人和朋友保持定期的社交活動。
    • 切勿濫用藥物或酒精。
    6. 養成良好的睡眠習慣
    • 培養固定的睡眠時間。就算晚上難以入睡,早上仍要定時起床,避免生理時鐘受到干擾,同時應該避免在日間睡眠。
    • 營造舒適的睡眠環境,例如睡房的光暗和溫度要適中。
    • 避免在黃昏時飲咖啡、濃茶或吃過辣的食物,可嘗試睡前喝牛奶。
    • 避免在睡前做劇烈運動或過於用腦的活動。
    • 若無法入睡,毋須強迫自己,可做一些輕鬆的事情,例如身心鬆弛練習。
    7. 定時做身心鬆弛練習
    • 腹腔式呼吸練習
      當我們受壓時,呼吸會變得短促和不規律。這種呼吸模式會令我們體內的氧氣和二氧化碳比例失衡,並產生緊張時的生理徵狀。我們可以嘗試透過呼吸練習學習調節自己呼吸的頻率和深度,以達致放鬆的效果。
    • 肌肉鬆弛練習
      當我們感到緊張時,身體的肌肉會不知不覺地繃緊。肌肉鬆弛法讓我們有系統地放鬆身體各部分的肌肉,令緊張的情緒得以舒緩。
    • 意像鬆弛練習
      在意像鬆弛練習中,我們會運用想像力幻想自己正身處在一個十分寧靜和舒適的環境 (例如一個寧靜的海灘),恰如有計劃地做「白日夢」一樣。為了讓自己更投入在這個意像之中,我們可以仔細地構想自己在這個環境中看到些什麼、聽到些什麼、嗅到些什麼、皮膚感覺到些什麼等等。當我們的注意力轉移到這一個寧靜和舒適的意像時,我們緊張的情緒便可得以放鬆。

有關身心鬆弛練習的詳細內容,請參閱本文的「參考資料」部分。

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5. 若果壓力的徵狀持續並沒有減退,我可以怎樣做?

你可以諮詢你的家庭醫生,以便轉介至精神科醫生、臨床心理學家或其他專業人士,作進一步的評估和治療。

相關網站 / 參考資料

香港心理學會臨床心理學組 (2002) 身心鬆弛練習新編。香港:香港基督教服務處
梁若芊 (2008) 處理壓力小冊子。香港:青山醫院精神健康學院
郭蓉 (2005) 情緒處理自助手冊:處理焦慮。香港:青山醫院精神健康學院

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